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Le coulis de Tomate expliqué par Frédéric Coursol

Peu énergétique, mais bien pourvue en vitamines et minéraux, la tomate fait partie des légumes à très haute densité nutritionnelle en ces substances. Pour 100 kcalories, elle fournit en effet : 93 mg de calcium, 73 mg de magnésium, 3,3 mg de fer, 0,9 mg de zinc ; et 120 mg de vitamine C, 6,7 mg de vitamine E, 0,13 mg d'acide folique. Elle participe ainsi au bon équilibre nutritionnel de l'alimentation, que l'on souhaite aujourd'hui légère et pas trop calorique, certes, mais aussi bien pourvue en "élément de sécurité".

Que la tomate soit consommée en hors-d'oeuvre de crudité, ou sous forme de jus, ses vertus apéritives sont appréciées : sa saveur acidulée stimule en effet les sécrétions digestives, et prépare à la bonne assimilation du repas.

Son intérêt en matière de prévention des cancers est désormais reconnu, grâce à différentes enquêtes épidémiologiques. Elles ont montré qu'une consommation régulière et suffisante de tomate (comme de chou et de carotte, d'ailleurs) était corrélée avec un moindre taux d'apparition de cancers. On pense que le lycopène de la carotte (ce pigment caroténoïde proche de la provitamine A) pourrait avoir une action protectrice contre le cancer. Action peut-être renforcée par la présence de vitamine C, de vitamine E et de fibres, autres facteurs efficaces dans ce domaine.

                                                                                      Source Aprifel

Recette du coulis de tomate :

Préparation : 10  mn    
  Cuisson : 25 mn    
  Repos : 0 mn        
Temps total : 35 mn        
      
Pour 4  personnes :

300 g de tomate   2 cl d'huile d'olive   1 gousse d’ail   1 échalote   1 cuillère à café de concentré de tomate   1 bouquet garni   sel et poivre du moulin

 

La Tomate

Les principales caractéristiques

Riche en eau (93 à 95 %), la tomate ne renferme que de faibles quantités d’éléments énergétiques (environ 3 % de glucides, moins de 1 % de protéines, des traces de lipides). De ce fait, elle ne fournit guère plus de 15 kcalories aux 100 g, soit 63 kJoules.

Ses glucides (ou hydrates de carbone) sont représentés essentiellement par le fructose et le glucose, des sucres d’assimilation rapide, et de petites fractions de sucres plus rares, comme les pentosanes ou les hexosanes.

Ses acides organiques naturels (surtout acide citrique et acide malique) lui confèrent sa saveur légèrement acidulée. Le taux de ces acides organiques a tendance à diminuer au cours de la maturation, en même temps que celui des glucides s’élève. Ainsi, pour les tomates précoces ou tardives, le rapport sucres/acidité ne dépasse que rarement 7, alors que pour les tomates de pleine saison et parfaitement mûres (en août ou septembre), il atteint 10 : les tomates sont alors douces et «fruitées».

Les fibres de la tomate (essentiellement de la cellulose et des hémicelluloses, et quelques traces de pectine) sont aux alentours de 1,2 g aux 100 g, concentrées dans la peau et les graines.

Parmi les minéraux de la tomate, le potassium domine largement (il représente près de la moitié du total !). Sont assez abondants également le chlore (51 mg/100 g), le phosphore (24 mg/100 g) et le magnésium (11 mg/100 g).

Il faut noter que selon le type de sol, et les engrais mis en oeuvre, les teneurs en minéraux peuvent varier largement, et passer du simple au double, voire au triple ou davantage (pour le chlore ou le sodium par exemple). Les minéraux se combinent aux acides organiques pour donner des résidus aux propriétés alcalinisantes (basiques). De ce fait, malgré sa saveur acide, la tomate participe au maintien d’un bon équilibre acido-basique en favorisant l'alcalinisation du milieu interne.

Les oligo-éléments sont nombreux : on peut noter des teneurs non négligeables en fer et en zinc, ainsi que des traces de cobalt, de nickel, de fluor, de bore, de sélénium...

Toutes les vitamines hydrosolubles sont bien représentées dans la tomate, à commencer par la vitamine C, dont le taux peut varier de 10 à 30 mg (10 à 20 mg le plus souvent). Les teneurs maximales (20 mg et plus) se rencontrent dans les tomates de plein champ, en pleine saison. C’est un apport appréciable, puisque le besoin quotidien en vitamine C de l’adulte est de 80 mg.

La provitamine A (ou carotène) constitue une fraction des pigments rouges de la tomate (en association avec le lycopène, qui lui n’a pas d’action vitaminique A). La teneur en provitamine A, précurseur de la vitamine A, est de l’ordre de 0,6 mg aux 100 g : mais là encore, on peut relever des teneurs très diverses, selon les variétés et les degrés de maturité (de 0,2 à 0,8 mg). Dans tous les cas, une tomate de 100 g couvre une fraction appréciable de l’apport quotidien conseillé en provitamne A (3 à 5 mg).

Les vitamines du groupe B sont nombreuses et relativement abondantes, toutes sont représentées, y compris la biotine (vitamine B8) et l’acide folique (vitamine B9).

Idées Recettes santé

Recettes

Tomate nature (100 g)
Un apport énergétique de 15 Kcal ;
Pas de lipides ;
1 g de protéines ;
9 mg de calcium.

Tomate croque au sel (150 g)
Un apport énergétique de 22 Kcal ;
30% des ANC en vitamine C ;
2 g de fibres, des minéraux variés, pas de lipides.

Œuf cocotte à la pulpe de tomate (100 g, 1 œuf, 1 c. à café de crème fraîche, ciboulette)
Un apport énergétique de 145 Kcal ;
11 g de lipides ;
7 g de protéines ;
45 mg de calcium.

Tomate Mozzarella (100 g, 40 g de mozzarella, 10 g d’huile d’olive)
Un apport énergétique de 225 Kcal ;
25 % des ANC en vitamine C ;
Augmentation de l’apport en calcium et protéines ;
Lipides saturés et mono-insaturés (20 g).

Tomates farcies (220 g, 80 g de farce)
Un apport énergétique de 320 kcal ;
Perte de vitamines à cause de la cuisson ;
Concentration des minéraux et des fibres ;
Présence de protéines de bonne valeur biologique ;
Apport en lipides réduit avec une farce au bœuf maigre.

Une bonne association

Tomates farcies de riz : une recette du midi, qui associe la légèreté de la tomate aux glucides complexes du riz, sans excès de matières grasses ou protéines. Les herbes aromatiques, l’ail et l’oignon, renforcent les qualités protectrices de la tomate.

Tomate mozzarella : grand classique de l’été et belle alliance des protéines de la mozarelle et des substances protectrices de la tomate : microconstituants, caroténoïdes, fibres... avec un "plus" en calcium.

Au jour le jour

Presque toujours assaisonnée d’huile, la tomate favorise indirectement la couverture de nos besoins en vitamine E et en acides gras insaturés :

Rondelles de tomates arrosées d’un filet d’huile de colza, pour les acides gras mono-insaturés, et l’acide alpha-linolénique (oméga 3).

Potage (ou soupe) froid relevé d’huile d’olive : acides gras mono-insaturés et bon équilibre du taux de cholestérol sanguin.

Tomates à la provençale, cuites avec très peu d’huile de tournesol, riche en acide linoléique (oméga 6) et en vitamine E.

D'excellentes vertus apéritives : la tomate en jus ou en hors d'œuvre, légèrement acidulée, stimule les sécrétions digestives et facilite l’assimilation du repas.

Pizza avec tomates fraîches et filet d’huile d’olive, un duo protecteur pour notre cœur et nos vaisseaux (acides gras insaturés, pigments).

Pour les intestins fragiles, moins de fibres en préférant les variétés qui ont peu de graines, en plongeant les tomates une minute dans l’eau bouillante pour en éliminer la peau.

Source Aprifel

      

La Fraise

       
     

Les principales caractéristiques

Quelle que soit sa variété, la fraise se présente comme un fruit riche en eau (près de 90 %), et relativement peu chargé de glucides ou sucres ( 6 à 9 %, moyenne des fruits : 10 à 14 %). De ce fait, et compte tenu de ses faibles teneurs en protéines et en lipides , ainsi qu'il est habituel dans les végétaux frais, la fraise n'apporte que peu d'énergie : en moyenne 35 kcalories, soit 146 kJ aux 100 g, ce qui est peu pour un fruit.                   Ce sont les glucides qui confèrent à la fraise sa saveur sucrée. Parmi eux, dominent fructose et glucose (chacun représentant 1/4 à 1/3 des sucres). Viennent ensuite le saccharose et les pentosanes, et à l'état de traces, des sucres plus rares tels le xylose, le sorbitol et le xylitol.            Les acides organiques naturels, responsables, eux, de la saveur acidulée du fruit, sont abondants : 1,1 g aux 100 g en moyenne (pratiquement autant que dans l'orange, et deux fois plus que dans la pomme). Il s'agit essentiellement d'acide citrique (0,9 %). On trouve aussi un peu d'acide malique (0,1 %), et des traces d'autres acides organiques naturels (acides chlorogénique, oxalique, quinique, benzoïque, gallique, et même salicylique).             Les fibres de la fraise dépassent le taux de 2 %, ce qui est une teneur assez élevée pour un fruit. Il s'agit à la fois de fibres tendres, en majorité des pectines (qui donnent au fruit sa texture moelleuse, et lui permettent de «prendre» quand on confectionne confiture ou gelée), et des fibres plus coriaces, notamment la lignine (constituant essentiel des «akènes», les petits grains durs fixés en surface du fruit).            L'apport en minéraux est modéré dans la fraise, mais diversifié et bien équilibré. Comme dans la plupart des végétaux frais, le potassium domine (environ 150 mg/100 g). Le calcium est présent au taux non négligeable de 20 mg/100 g (beaucoup de fruits en renferment moins). A noter aussi une teneur en fer de 0,4 mg/100 g, fer associé à du cuivre et du zinc qui facilitent sa bonne assimilation. Enfin, le magnésium est présent au taux de 12 mg/100 g. Et on note également des traces d'éléments plus rares et utiles à l'équilibre nutritionnel, comme le bore, le fluor, le cobalt, le molybdène, le sélénium...         Parmi les vitamines de la fraise, la plus caractéristique et la plus intéressante est incontestablement la vitamine C. Elle atteint en moyenne 60 mg aux 100 g (avec des extrêmes qui, selon les variétés et les conditions de culture, varient de 40 mg à 90 mg). La fraise se situe ainsi parmi les fruits les plus riches en cette vitamine (largement au niveau des agrumes, et bien au-delà de la plupart des autres fruits courants).     L'apport en vitamines du groupe B est moyen mais diversifié avec notamment la présence de biotine (ou vitamine B8) et d'acide folique (ou vitamine B9), deux vitamines B généralement assez peu abondantes dans les fruits. A noter enfin une petite quantité de provitamine A (carotène).         Les associations :        Une bonne association                 Fraises au fromage blanc : une excellente source de vitamine C, accompagnée de son environnement naturel de minéraux et d'autres vitamines. Une bonne dose de calcium : 15% de l'apport journalier conseillé à un adulte.                 Salade de fraise et de mangue : bonne complémentarité de ces deux fruits, la fraise apportant vitamine C et fibres, la mangue, carotènes protecteurs et un petit « plus » en glucides. Quelques feuilles de menthe fraîche améliorent encore la concentration en micro-constituants protecteurs.        Au jour le jour             La fraise, très légère, s'enrichit de céréales pour réaliser des desserts complets, adaptés au goûter des enfants :     Riz au lait parsemé de petites fraises, décoré de pépites de chocolat au lait : énergie glucidique (riz, sucre, chocolat), vitamine C de la fraise et minéraux du chocolat.     Tartine de pain de mie grillé, fraises émincées et miel liquide : une collation glucidique à consommer après le sport, pour faciliter la synthèse du glycogène musculaire.     Biscuit roulé aux fraises fraîches : plus riche en vitamine C que la recette classique, grâce aux fraises crues, qui en sont bien pourvues.     Fraises et glace à la vanille : un plus en vitamines et minéraux. Les calories ne seront pas "vides" : vitamines et minéraux des fruits frais et un peu de calcium dans les glaces au lait.        Source Aprifel