La courgette par Frédéric Coursol

Les caracteristiques

Légume-fruit consommé encore partiellement immature, la courgette n’en possède pas moins une composition qui pourrait en faire «le» légume frais de référence.

Elle est en effet très riche en eau de constitution - près de 95 % -, et bien pourvue en minéraux et oligo-éléments (700 mg aux 100 g). Sa teneur en potassium atteint 230 mg : c’est le minéral le plus abondant, il est suivi par le phosphore, le calcium et le magnésium. Les oligo-éléments, dosables à l’état de trace, sont très diversifiés : fer (0,3 mg aux 100 g), zinc (0,3 mg), manganèse (0,12 mg), cuivre (0,06 mg), molybdène, iode...

Recettes

Courgettes à la vapeur (250 g)

Un apport énergétique de 40 Kcal ;
230 g d’eau ;
Apport en minéraux et fibres ( 3 g environ).

Courgettes À l’étouffée (250 g, 5 g d’huile d’olive)
Un apport énergétique de 85 Kcal ;
Concentration en minéraux et fibres ;
Présence d’acides gras mono-insaturés favorisant la prévention des maladies cardio-vasculaires.

Courgettes Farcies (180 g de courgette, 100 g de farce, 5 g d’huile)
Un apport énergétique de 380 Kcal ;
Apport élevé en protéines de bonne qualité ;
Ajout de lipides saturés et dans une moindre mesure de monoinsaturés ;
Fibres et minéraux toujours présents.

Une bonne association

Les courgettes sautées aux poivrons : mariage de deux légumes au profil presqu’opposé: le poivron apporte sa dose élevée de vitamine C et carotènes, la courgette renforce l’apport minéral (calcium, magnésium) et apporte des fibres non irritantes.

Au jour le jour

La légèreté de la courgette permet de modérer l’apport calorique de certains plats :

Potage de légumes : la courgette à elle seule assure le velouté du potage sans excès calorique aucun.

Associée aux pâtes et au riz, elle permet de diviser par deux l’apport énergétique, tout en améliorant la présence de minéraux et fibres douces.

Farcie de boeuf maigre et jambon, c’est un plat riche en protéines, mais pauvre en lipides et d’apport minéral concentré (fer de la viande, potassium, calcium de la courgette).

Source Aprifel