Quelle que soit sa variété, la fraise se présente comme un fruit riche en eau (près de 90 %), et relativement peu chargé de glucides ou sucres ( 6 à 9 %, moyenne des fruits : 10 à 14 %). De ce fait, et compte tenu de ses faibles teneurs en protéines et en lipides , ainsi qu'il est habituel dans les végétaux frais, la fraise n'apporte que peu d'énergie : en moyenne 35 kcalories, soit 146 kJ aux 100 g, ce qui est peu pour un fruit.
Ce sont les glucides qui confèrent à la fraise sa saveur sucrée. Parmi eux, dominent fructose et glucose (chacun représentant 1/4 à 1/3 des sucres). Viennent ensuite le saccharose et les pentosanes, et à l'état de traces, des sucres plus rares tels le xylose, le sorbitol et le xylitol.
Les acides organiques naturels, responsables, eux, de la saveur acidulée du fruit, sont abondants : 1,1 g aux 100 g en moyenne (pratiquement autant que dans l'orange, et deux fois plus que dans la pomme). Il s'agit essentiellement d'acide citrique (0,9 %). On trouve aussi un peu d'acide malique (0,1 %), et des traces d'autres acides organiques naturels (acides chlorogénique, oxalique, quinique, benzoïque, gallique, et même salicylique).
Les fibres de la fraise dépassent le taux de 2 %, ce qui est une teneur assez élevée pour un fruit. Il s'agit à la fois de fibres tendres, en majorité des pectines (qui donnent au fruit sa texture moelleuse, et lui permettent de «prendre» quand on confectionne confiture ou gelée), et des fibres plus coriaces, notamment la lignine (constituant essentiel des «akènes», les petits grains durs fixés en surface du fruit).
L'apport en minéraux est modéré dans la fraise, mais diversifié et bien équilibré. Comme dans la plupart des végétaux frais, le potassium domine (environ 150 mg/100 g). Le calcium est présent au taux non négligeable de 20 mg/100 g (beaucoup de fruits en renferment moins). A noter aussi une teneur en fer de 0,4 mg/100 g, fer associé à du cuivre et du zinc qui facilitent sa bonne assimilation. Enfin, le magnésium est présent au taux de 12 mg/100 g. Et on note également des traces d'éléments plus rares et utiles à l'équilibre nutritionnel, comme le bore, le fluor, le cobalt, le molybdène, le sélénium...
Parmi les vitamines de la fraise, la plus caractéristique et la plus intéressante est incontestablement la vitamine C. Elle atteint en moyenne 60 mg aux 100 g (avec des extrêmes qui, selon les variétés et les conditions de culture, varient de 40 mg à 90 mg). La fraise se situe ainsi parmi les fruits les plus riches en cette vitamine (largement au niveau des agrumes, et bien au-delà de la plupart des autres fruits courants).
L'apport en vitamines du groupe B est moyen mais diversifié avec notamment la présence de biotine (ou vitamine B8) et d'acide folique (ou vitamine B9), deux vitamines B généralement assez peu abondantes dans les fruits. A noter enfin une petite quantité de provitamine A (carotène).
Les associations :
Une bonne association
Fraises au fromage blanc : une excellente source de vitamine C, accompagnée de son environnement naturel de minéraux et d'autres vitamines. Une bonne dose de calcium : 15% de l'apport journalier conseillé à un adulte.
Salade de fraise et de mangue : bonne complémentarité de ces deux fruits, la fraise apportant vitamine C et fibres, la mangue, carotènes protecteurs et un petit « plus » en glucides. Quelques feuilles de menthe fraîche améliorent encore la concentration en micro-constituants protecteurs.
Au jour le jour
La fraise, très légère, s'enrichit de céréales pour réaliser des desserts complets, adaptés au goûter des enfants :
Riz au lait parsemé de petites fraises, décoré de pépites de chocolat au lait : énergie glucidique (riz, sucre, chocolat), vitamine C de la fraise et minéraux du chocolat.
Tartine de pain de mie grillé, fraises émincées et miel liquide : une collation glucidique à consommer après le sport, pour faciliter la synthèse du glycogène musculaire.
Biscuit roulé aux fraises fraîches : plus riche en vitamine C que la recette classique, grâce aux fraises crues, qui en sont bien pourvues.
Fraises et glace à la vanille : un plus en vitamines et minéraux. Les calories ne seront pas "vides" : vitamines et minéraux des fruits frais et un peu de calcium dans les glaces au lait.
Source Aprifel
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